[스크랩] 산행 전 후의 무릎관리 요령..

 

무릎연골! 사실 등산하는 사람들로선 가장 중요한 곳이죠! 오래도록 즐산할려면 사전,사후관리가 필수입니다. 통상적으로 무릎통증 이라함은 퇴행성관절염과 무릎인대의 손상으로 인한것이 대부분이죠! 무릎연골은 너무많이 사용해서 연골이 닳아 없어진 것이므로 무릎주위의 근육을 강화시켜 보강하는 방법입니다. 대퇴부 근육에 대해서 잠시 언급해보면 허벅지 뒤쪽근육인 대퇴이두근과 종아리 근육인 하퇴삼두근은 주로 오름길에 쓰이는 근육이고 허벅지앞쪽을 감싸고있는 4개의근육(대퇴직근,중간광근,외측광근,내측광근)인 대퇴사두근은 내림길에 주로쓰이는 근육입니다. 무릎연골을 감싸고있는 대퇴사두근의 단련이 중요합니다. 이근육이 단련되어야 하산시 무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여 무릎에 무리를 최소화 하니까요! 등산 하시는분중에 무릎 통증을 호소 하시는 분이 의외로 많습니다, 무릎 보호대 같은것이 어느 정도 효과는 봅니다, 보호대가 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다 더 강하게 무릎뼈를 잡아 주는것입니다, 막대기 잘라서 두개를 끈이나 철사로 묶은것하고 그냥 안자른 막대기 하고 어느것이 튼튼하겟습니까? 당연히 안자른게 튼튼하지요. 묶은 막대기들도 튼튼한 끈이나 철사로 꽉 묶은게 더 튼튼하겠지요. 우리 무릅은 두개의 막대기를 묶은겁니다, 막대기를 묶는 끈이나 철사는 우리의 근육에 해당되지요. 그러니까 무릎을 튼튼히 할려면 근본적인 치료법은 무릎을 잡아 주는 근육을 강화해야 한다는 겁니다, 집에서 가장 간단히 할 수 있는 방법 3가지, 이것 몇 일만에 효과 안나옵니다, 꾸준히 하세요~ 등산 하시는 분만이 아니라 무릎 안좋으신분 모두 해당됩니다. 돌팔이가 하는 이야기가 아니고 정형외과 의사분들이 권하는 운동입니다, 3가지 다 못하시면 1번을 하십시요~ (무릎이 아프신분들)   1) 의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 핀후에 허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다,     다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다,     한번 하실때 12-13번정도 하세요.     아침 저녁으로.     버틸때 호홉을 멈추지는 마십시요. 이게 말은 쉬운데 어렵습니다, 그냥 맨발로 하지 마시고 운동점이나 할인매장 가면 모래 주머니 1kg짜리 팝니다 그걸 사셔서 발등에 둘른후에 다리를 들고 6-7초 버티십시요. 자연적으로 허벅지에 힘들어 갑니다, 2) 앉고 일어서기 (헬스에서 '스쿼트' 라고 말합니다)    가슴을 피고 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지만 천천히 앉은후에    다리에 힘을 주어 일어선다.    완전히 주저 않지 마십시요~    허벅지가 바닦과 평행이 되게 하십시요. 이 운동은 처음 하시는분은 무리 하지 마십시요. 우습게 보이지만 몸에 무리 갑니다 하실때는 반드시 허리 똑바로 피시고 가슴피고 하십시요. 앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉬십시요. 힘을 줄때 숨을 내쉬는 것입니다 않을때 3-4초 그리고 2초정도 멈춘 후 다시 3-4초 정도 시간에 일어섭니다. 아주 천천히 하세요. 반동 이용하지 마시고요. 원래 바렐등을 어깨에 올리고 하는건데 그냥 하시는거니까 처음에는 20-30회 하시다가 나중에는 조금만 늘리십시요. 3) 의자에앉아서 두발을 수평으로 뻗은후 양발목을 교차한후 발끝을 가슴쪽으로 당기고     짝힘을이용하여 교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로 약5~10초간     힘을 주면서 운동하는방법입니다. 우습게 보여도 이것도 운동입니다. 무리는 하지 마시고 꾸준히 하시고 좀 지나면 횟수를 조금만 늘리십시요. 언제부터인가 좋아진 무릎을 느끼실겁니다. 몇일 해보고 그만 두지 마시고. 글구 한번 닳은 연골은 절대 재생되지 않기때문에 하산시 절대 뛰지 마십시요! 특히 동변산꾼님 경고 들어갑니다!!! 다음은 산행후 관리요령입니다.   통상적으로 사람들은 산행후 사우나나 목욕탕에서 뭉친 근육을 푼다고 뜨거운 물에 들어가는 경우가 허다하죠. 하지만 이것은 화약을 가지고 불속에 뛰어드는 것과 같읍니다. 오랜산행으로 연골이 열이 나 있어 흐물흐물한 상태인데 그기에다가 뜨거운 것이 닿으면  어떻게 될까요?? 연골이 더욱빨리 녹아내리겠죠! 탕속에 있을때 기분상으로는 시원한것 같으나 절대 그렇지 않읍니다. 등반 당일은 간단한샤워나 냉욕을하시고 미리 얼려놓은 각얼음으로 무릎주위를 수건에 감싸 냉찜질하십시요. 다음날 무릎이 가뿐해짐을 느끼실겁니다. 마라톤 선수들이 완주를 하고 난 뒤 얼음찜질로 열기를 빼내는 것과 같은 이치입니다. 오래도록 즐건 산행하시려면 위의 사항을 생활화하시고 과체중인분은 체중감량이 가장 좋은 해결방법입니다...    보통 침이나 물리치료를 받게 된다. 산행 때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우, 무릎 연골의 운동방향이 무리한 하중에 견디지 못하고 운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을 입게 되는 것이 그 이유이다. 병원에서 X레이 촬영을 해도 이상없음으로 판명되는 경우가 많다. 꾸준히 치료를 받고 휴식을 취한 후 설사 일상생활시 통증이 느껴지지 않더라도 산에가면 재발하는 경우가 많으므로 완전히 완치된 후 산에 가도록 한다. 치료를 게을리하고 계속 재발되는 경우 증세가 심해져 산에 가지 못하는 경우까지 생긴다고 하니 충분한 치료를 받도록 한다. 무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다. 하산시 절대로 뛰지 않는다. 자신 몸무게의 1/3 이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다. 알파인 스톡 사용과 깔창, 무릎 보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다. 통증이 있을 때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질 때까지 휴식과 치료를 받는다. 평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다. 무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다.     조깅. 등산할 때 무릎관련 통증 주의할 것   산행 때마다 8시간 이상 종주코스를 택하곤 하는 베테랑 산행족 박모씨. 산에만 가면 훨훨 날아다닌다 해서 홍길동이라는 별명까지 얻었지만 두세달 전부터 무릎 바깥쪽이 조금씩 아파오더니 최근에는 더욱 심해졌다. 특히 하산할때 무릎이 끊어질 듯한 통증으로 결국 병원을 찾아야만 했다. 박씨 병명은 '장경인대염'. 주로 장거리 달리기나 사이클 운동을 하는 운동선수에게 많은 질환이지만 최근 장거리 산행을 즐기는 프로급 등산 인구가 늘면서 장경인대염을 호소하는 사람도 늘고 있다. 과도한 산행 이후에 무릎 통증이 발생한다면 우선 무릎 주변 건염, 장경인대염, 연골연화증, 반월상 연골판 손상 등을 의심해 볼수 있다. 그 중에서도 장경인대염은 산행 전후 간단한 스트레칭만으로 예방이 가능하다는 점에서 원인과 증상 예방법을 숙지할 필요가 있다.   산행 전후에 반드시 스트레칭  평소에 산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 무리한 산행으로 인대를 혹사시키기 쉽다. 되도록 속도를 줄이고 본인 체력의 70~80% 정도를 이용해 산행을 즐기는 것이 적당하다. 오르막길에서는 가능하면 보폭을 평지보다 약간 좁히는 것이 좋다. 산행에서 정말 조심해야 할 때는 내리막길이다. 하산할 때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리 하중이 대퇴부 고관절에 직접 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걷는다. 뒤쪽 다리 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리 부담을 훨씬 줄일 수 있다. 반드시 산행 전후에 스트레칭을 해 인대 유연성을 높여야 하고 특히 하산할 때는 젤 형태 깔창, 무릎 보호대 및 스틱을 이용하면 예방에 도움이 된다.   하산할 때 심해지는 무릎 바깥쪽 통증 장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대를 지칭하며 엉덩이관절과 무릎관절을 지탱해줌으로써 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지는 것을 막아주는 구실을 한다. 산행 초기에는 통증이 없다가 20분 이상 걷거나 뛰면 서서히 무릎 부위에 뻐근함이 느껴지고 특히 계단을 내려올 때나 하산할 때 심해진다. 통증은 무릎 바깥쪽에서 생겨 허벅지나 엉덩이까지 퍼질 수 있다. 땅기는 느낌은 있지만 동작은 정상적이며 딱딱 튕기는 느낌이 있지만 관절염처럼 삐걱거리는 소리가 나지는 않는다. 가장 쉬운 자가 진단법은 무릎을 30도 정도 굽힌 상태에서 무릎 바깥쪽을 누르거나 허벅지를 안쪽으로 모을 때 통증이 느껴지는지 여부를 통해 판별하는 것이다.   인대와 무릎 돌출부 마찰로 염증 생겨 무릎을 굽혔다 폈다 할 때 장경인대는 근육 움직임을 따라 무릎 바깥쪽 넓적다리뼈 돌출부를 기준으로 앞뒤로 움직인다. 무릎을 펴면 돌출부 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직이는데 걸을 때는 이것이 수없이 반복되면서 접촉면에 마찰이 생기는 것이다. 이것이 O자형 다리인 사람이나 엉덩이 근육이 약해 무릎 바깥쪽에 하중이 많은 사람이 장경인대염에 취약한 이유다. 또한 보폭을 크게 하거나 내리막을 걸을수록 무릎 각도는 더욱 벌어지고 장경인대에 무리한 힘이 가해지면서 염증을 일으킬 수 있다. 낡은 신발 착용, 내리막이나 횡경사 도로 달리기, 너무 많은 한쪽 방향 트랙훈련, 단순히 너무 많이 달린 것 등도 원인이 될 수도 있다.   치료 않고 방치할수록 회복도 더뎌 우선 급성기 2~3일 정도는 얼음찜질을 통해 염증으로 인한 부종을 진정시키고 마사지와 소염진통제 사용을 병행한다. 이후 스트레칭 등 인대 유연성을 회복시켜주는 재활치료를 실시해야 한다. 또한 장경인대염은 인대뿐 아니라 주위의 다른 근육, 특히 엉덩이 근육의 바깥쪽 부위인 중둔근과 밀접한 관계가 있는 만큼 약화된 근육에 대한 근력강화 운동을 시행한다. 스트레칭은 근육 유연성을 증가시켜줄 뿐만 아니라 상처조직이 정상적인 방향으로 치유되도록 도움을 준다.   그러나 과도하게 스트레칭을 하면 근섬유에 손상을 유발해 새로운 상처조직을 만들게 되므로 절대 삼가야 한다. 당분간 산행을 자제하는 대신 수영(무릎 굽혔다 펴기를 반복하는 평영은 제외), 수중걷기, 노젓기 등 운동을 하는 것이 재활치료에 도움이 된다. 그러나 자전거 타기, 계단 밟기와 같이 인대에 압력을 주는 운동은 좋지 않다. 장경인대염은 단시간에 잘 호전되지 않으므로 천천히 시간을 두고 휴식을 취한다는 생각으로 치료해야 한다. 어느 정도 호전됐다고 다시 장거리 산행을 하면 곧 재발할 뿐만 아니라 잘못하면 고질병으로 발전할수 있으므로 주의해야 한다

출처 : 나홀로 뚜벅이 여행 .. 거북이 산행 ..!!

글쓴이 : BlacKRosE 원글보기

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